La nutrición y el sistema inmunológico

El sistema inmune protege al cuerpo de la invasión de organismos que pueden causar enfermedades y otros problemas de salud. El organismo sin la protección adecuada se vuelve muy susceptible a las depresiones inmunológicas, perjudicando el desarrollo del atleta y el logro de resultados.

Después del intenso ejercicio más de una hora de duración se debilitan las defensas naturales de nuestro organismo. Después del entrenamiento, el número de linfocitos (glóbulos blancos) cae, haciendo que el cuerpo sea más susceptible a los virus y otros parásitos. Este deterioro temporal se llama “ventana abierta” del sistema inmunitario, seguro de gastos médicos mayores.

Este nombre sugiere que los microorganismos pueden invadir el cuerpo y causar infecciones en las próximas cuatro horas hasta a tres días, según la intensidad y duración del ejercicio y el tipo de nutrición que el atleta.

Si tienes un pesado y programa de entrenamiento intenso, seguro que has tenido esa sensación de “Hoy me siento un poco débil” o “mi cuerpo esta algo raro” o goteas por la nariz como si fueron apareciendo el comienzo de un resfriado. Es normal sentir estos síntomas en horas de formación, es una señal que tu cuerpo está siendo invadido por microorganismos en el medio ambiente.

Si el individuo realiza dos o más períodos de ejercicios en el mismo día, el estrés inducido por el segundo es mucho mayor que la causada por el primero. Lo ideal es que los atletas aumentan tanto como sea posible el intervalo entre las dos sesiones de entrenamiento. Pero, mejor aún, sería tener período de entrenamiento de 1 día, para que el cuerpo pueda tener más de 20 haras para recuperarse.

Los estudios han demostrado que muchos nutrientes aceleran el proceso de “ventana abierta” que expone el cuerpo a la contaminación. Ellos son:

1-Carbohidratos

La suplementación con carbohidratos durante los entrenamientos muy intensos y más duraderos que bloquean y ayudan en 1 hora y media a cambiar al sistema inmune. Cuanto mayor sea el agotamiento del glicógeno en los músculos, mayor será el daño al cuerpo, entonces, para evitar el extremo cansancio y el agotamiento usa suplementos de carbohidratos uso glucógeno en forma de gel o líquido en entrenamientos más largos. Si el entrenamiento es menos de 1 hora y media, consume fuentes de digestión rápida después del final del ejercicio;

2-Proteínas

La proteína en la dieta ayuda a lo largo del día en el un pre y post entrenamiento de suplementos que garanticen el buen funcionamiento del sistema inmune con adecuada producción de anticuerpos y otras sustancias. Quién tiene la ingesta insuficiente de proteínas con el tiempo, adquirirá una desnutrición puede ser leve, moderada o severa, que debilitará el cuerpo como un todo, frenando la recuperación y favoreciendo la enfermedad. El consumo adecuado de proteína también acelera el proceso de recuperación de las fibras musculares, efectos nocivos de la corte.

3-Glutamina

Este aminoácido es un combustible importante para el crecimiento de los linfocitos. Como los niveles de glutamina en la sangre disminuyen durante el ejercicio, es importante reemplazarlos durante el inicio. Idealmente, el consumo diario de 10 g (cantidades más pequeñas no tienen mucho efecto) y puede ser consumidas después del entrenamiento o antes de acostarse. No compre cápsulas de glutamina, después de todo, la cantidad de todos los días son apenas afectados en 10 g, porque solamente con esa dosis, descansara el músculo y las células del sistema inmune.

4-Antioxidantes

Los atletas que reciben la vitamina C, zinc, selenio y vitamina E tienen menos episodios de infección y si éstos ocurren, no son frío o dolor de garganta tan fuerte. Estos antioxidantes pueden consumirse en cápsulas o en polvo con sabor (manipulado) en pre- o después del entrenamiento. En el post-entrenamiento podría ser la mejor indicación, después de todo, es mejor absorción y utilización. Consumir diariamente. La dosis de vitamina C debe ser dividida en 2 períodos del día, después de todo, el cuerpo no puede metabolizar más de 500 mg a la vez.

5-Aceite de pescado

Rico en ácidos grasos omega 3 como el aceite de pescado, inhiben la producción de prostaglandina (una sustancia inflamatoria) durante el año, reduciendo así los efectos nocivos de los entrenamientos intensos al sistema inmune. El omega-3 también ayudará a reducir la inflamación causada por las fibras musculares que se originan durante la práctica. Esto sucede debido a las propiedades antiinflamatorias del Omega 3.

Entonces, lo recomendable es incluir todos estos elementos en su menú diario, por lo que, además de entrenar pesado todo lo que quieras, tu cuerpo será protegido contra los organismos nocivos para tu salud, después de todo, no hay salud, ¡si no se entrena!

Beneficios de la Cebolla

La cebolla es un ingrediente frecuentemente usado en gran variedad de platos. ¿Te has preguntado cuáles son sus beneficios para la salud? A continuación algunas notas.La cebolla proviene de Asia y tradicionalmente se ha usado en la cocina y a nivel medicinal. Está compuesta por agua (89%), carbohidratos (8,6 grs), fibra (1,8 grs), proteínas (1,2 grs), lípidos (0,16 grs), con 38 calorías por cada 100 g.

Por su alto contenido jugoso, es posible cocinarla con poco aceite y puede servirse encurtida, frita, rebozada, hervida, al horno. Al cocinarla puede que pierda algunas de sus propiedades, por lo que es preferible comerla cruda.

Al comprarlas, deben estar secas y protegidas por su “piel marrón”, que es la que la protege de la luz y de la humedad. No se debería guardar en la nevera porque pierde su aroma y sabor, sino en un lugar seco, sin luz y ventilado.

Propiedades:

  • Estimula el apetito.
  • Es diurética. Regulariza las funciones del estómago, depura el organismo y ayuda con el estreñimiento.
  • Regulariza el ciclo menstrual.
  • Disminuye congestión de los órganos pelvianos en la mujer y prostatismo en el hombre.
  • Disminuye los niveles de colesterol, triglicéridos y ácido úrico en la sangre. Evita la formación de coágulos en la sangre. Macerar 300 gr. de cebolla en un litro de agua durante 12 horas. Tomar tres vasos al día.
  • Disminuye las afecciones respiratorias al mezclar el jugo de la cebolla con jugo de limón y miel.
  • Tiene propiedades antisépticas y bactericidas contra agentes infecciosos y picaduras/mordeduras de animales. Se debe untar cebolla machacada en la zona afectada. • Al parecer ayuda a combatir la caspa y la caída del cabello, al friccionar cebolla en la cabeza constantemente.
  • Contiene minerales y oligoelementos: calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, vitaminas A, B, C y E, entre otros.
  • Posee glucoquinina, considerada la insulina de origen vegetal, por ser una sustancia hipoglicemiante que ayuda a combatir la diabetes.
  • Algunos estudios relacionan el consumo de cebolla con la inhibición del cáncer y el desarrollo de tejido óseo, disminuyendo en un 20% la osteoporosis.
  • Ayuda a eliminar verrugas si se aplica diariamente una cataplasma de jugo de cebolla con vinagre.
  • Para que crezca más rápido el cabello y luzca brillante, coloca pedazos de cebolla en el champú y déjalo reposar por unos días.
  • No es recomendable para personas con problemas intestinales, ya que produce gases y flatulencias.

Ancianos Deficit De Hormonas Anabolizantes

En un artículo publicado en la revista Archives of Internal Medicine del 12 de Noviembre de 2007 miembros del grupo italiano InCHIANTI (The Aging in the Chianti Area Study– Estudio del envejecimiento en el área de Chianti) se proponen comprobar si en los hombres ancianos el declive en los niveles circulantes de tres hormonas anabolizantes -testosterona, factor de crecimiento 1 parecido a la insulina (IGF-1) y el sulfato de la dehidroepiandosterona (DHEA-S)- se asocian con una mayor mortalidad de modo estadísticamente independiente de otros factores.

El método aplicado en el estudio ha sido el siguiente:

  • En una muestra poblacional de 410 hombres con 65 o más años de edad, se valoraron los niveles circulantes en el plasma de la testosterona, el IGF-1 y el DHEA-S.
  • Un total de 126 hombres falleció durante los 6 años de seguimiento.
  • Las cifras definidas como umbrales para los valores más bajos de las hormonas fueron: 70 nanogramos/decilitro para la testosterona circulante, 63,9 ngr/dl para el IGF-1 total y 50 microgramos/dl para el DHEA-S.

Los hombres fueron divididos en 4 grupos:

  • En ninguna de las 3 hormonas sus valores se encontraban por debajo del umbral.
  • En 1 de las hormonas sus valores se encontraban por debajo del umbral.
  • En 2 de las hormonas sus valores se encontraban por debajo del umbral.
  • En 3 de las hormonas sus valores se encontraban por debajo del umbral.

Los resultados fueron los siguientes.

  • Comparados con los hombres con niveles de las 3 hormonas anabolizantes por encima del umbral, tener 1, 2 y 3 hormonas con valores por debajo del umbral se asociaban con cocientes de riesgo de mortalidad de 1,47, 1,85, y 2,29 respectivamente.
  • En el análisis estadístico total, en el que se eliminan otros muchos factores de riesgo para la mortalidad, sólo los hombres con deficiencias en las 3 hormonas presentan un incremento significativo de la mortalidad.

Las conclusiones son las siguientes: el declive en la concentración de los niveles circulantes en el plasma de 3 hormonas anabolizantes (testosterona, IGF-1 y DHEA-S) es un factor fuertemente independiente que predice la mortalidad en los ancianos.

Por lo tanto, son las deficiencias hormonales múltiples, y no la deficiencia en una sola hormona anabolizante, las que deben considerarse como un potente marcador biológico del estado de salud en los hombres ancianos.

Alimentos con los que es imposible engordar

Cuando intentamos perder peso siempre es recomendable moderar la ingesta de los alimentos más concentrados en calorías, pero podemos aliarnos de algunos alimentos con los que es imposible engordar debido a su bajo aporte energético y sus diferentes propiedades para el organismo.

Mucha fibra, gran volumen y pocas calorías

Los alimentos que poseen en su composición un notable aporte de fibra y presentan pocas calorías con un gran volumen, son por lo general alimentos que presentan un alto contenido acuoso y una escasa presencia de grasas y otros componentes energéticos.

Así, estos alimentos exigen masticación para consumirse, demoran más tiempo en digerirse por su fibra, y además, gastan calorías para metabolizarse que apenas resultan inferiores a las que aportan, por lo que nos resulta imposible engordar con su consumo.

No sólo no podemos consumir grandes cantidades sin cansarnos antes, sino que, además, sus escasas calorías y su gran volumen nos ayudan a frenarnos antes de alcanzar una cuota notable de energía, por lo que, con estos alimentos es imposible engordar.

Alimentos con los que es imposible engordar

Algunos alimentos que presentan las características antes dichas y que, por lo tanto, pueden ser ideales cuando estamos buscando perder peso o mantenernos en el mismo son:

Gelatina sin azúcar: es ante todo proteínas y agua, por lo que ofrece volumen con muy pocas, casi nulas calorías por cada 100 gramos. Dado que no contiene grasas ni azúcares, no nos anima a seguir consumiendo pese a no contener fibra ni requerir un gran proceso digestivo.

Pepino: es un vegetal que siempre se consume fresco, ofrece fibra, más de un 96% de agua y sólo 13 Kcal por cada 100 gramos, por lo que es imposible excedernos con la energía comiendo pepino.

Lechuga: presenta más de 95% de agua, tiene menos de 20 Kcal por cada 100 gramos y presenta un gran volumen, así como fibra, por lo que resulta ideal consumirla fresca y sumarla a los platos cuando intentamos adelgazar o al menos, no engordar.

Merluza: aporta menos de 65 Kcal por cada 100 gramos, brinda proteínas que sacian sin casi grasas y lo mejor, se compone de más de un 86% de agua, por lo que resulta el alimento proteico ideal cuando buscamos perder peso.

Espárrago: con sólo 21 Kcal por cada 100 gramos, este vegetal rico en fibra y con más de 94% de agua es de mucha ayuda para sumar textura a los platos sin agregar energía, para saciar nuestro apetito con facilidad.

Pimiento: tiene más de 95% de agua y menos de 20 Kcal por cada 100 gramos, es ideal para agregar color, textura y nutrientes buenos a los platos cuando buscamos adelgazar de forma sana.

Arándano: es una fruta ideal para consumir fresca como parte de una ensalada o un postre, ya que tiene mucha fibra y más de un 87% de agua con sólo 41 Kcal. Además, es un excelente antioxidante que puede contribuir a cuidar nuestra estética.

Berenjena: tiene cerca de 94% de agua con solo 21 Kcal y mucha fibra. Y aunque se debe consumir cocida, resulta un alimento muy ligero y de gran volumen que podemos usar para llenar nuestros platos cuando estamos cuidando la dieta.

Agua con gas: aunque todos experimentemos una hinchazón tras su ingesta, esta bebida que nos distiende tras su consumo no presenta calorías, pero si puede ayudarnos a dejar de comer antes de tiempo si la usamos para acompañar las comidas.

Con estaos alimentos con los que es imposible engordar puedes enriquecer tu dieta y volver más fácil la tarea de controlar la cantidad a consumir, así como las calorías diarias, por ello, no dejes de usar estos comodines en tu alimentación habitual si lo que buscas es comer menos y adelgazar o al menos, no engordar.

Recuerda que a más agua menos calorías, y a más fibra y volumen más saciedad lograrás, por ello, los alimentos que presentan estas características jamás te harán engordar.